Salud de tus tendones, músculos y ligamentos.

Tendones, músculos y ligamentos

Los músculos y ligamentos proveen soporte a tu esqueleto, y la función de estos tejidos es esencial para una postura apropiada, para la actividad física y la locomoción. El tejido muscular y los ligamentos contienen moléculas especializadas que fortalecen los tejidos, así como también le permiten al músculo contraerse correctamente. Algunas vitaminas esenciales obtenidas de tu dieta ayudan al mantenimiento del tejido muscular y de los ligamentos, y el consumo adecuado de estas vitaminas puede ayudar a la reparación del músculo y el ligamento.

Los tendones proporcionan un ancla para que los músculos que se unan a los huesos para que sus contracciones musculares pueden mover los huesos de su esqueleto, mientras que los ligamentos conectan los huesos vecinos para mantener su esqueleto intacto. Su dieta afecta a la salud de los tendones y los ligamentos, y tener suficiente de varios nutrientes esenciales ayuda a mantener estos tejidos sanos y funcionales.

La Vitamina C

 Una vitamina que puede ayudar a reparar músculos y ligamentos desgarrados es la vitamina C. Esta vitamina ayuda en la reparación de estos tejidos a través de su rol sintetizando colágeno, una proteína que se encuentra tanto en el tejido muscular como conectivo. El colágeno provee un apoyo estructural para fibras musculares y de ligamentos, fortaleciendo así al tejido. El Instituto Linus Pauling indica que la vitamina C juega un rol esencial en la síntesis de colágeno, y las deficiencias en esta vitamina llevan a síntomas en los tejidos ricos en colágeno. Consumir niveles adecuados de vitamina C, sea a través de suplementos dietarios o ingiriendo alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, puede ayudar a sustentar la síntesis normal de colágeno y facilitar la reparación del músculo y el tendón.

La vitamina C, un nutriente que se encuentra en muchas verduras y frutas, ya que ambos tejidos contienen grandes cantidades de colágeno. La vitamina C juega un papel esencial en la producción de colágeno, y una deficiencia de vitamina C puede debilitar los tendones y ligamentos mediante la prevención de la síntesis de colágeno. Los hombres deben tratar de consumir por lo menos 90 miligramos de vitamina C al día, y la mayoría de las mujeres necesitan 75 miligramos, de acuerdo con Linus Pauling Institute. Coma frutas y verduras con cada comida y merienda para alcanzar sus objetivos de ingesta de vitamina C – fresas, pimientos rojos, naranjas, toronjas y tomates proporcionan fuentes particularmente ricas en los nutrientes.

La Vitamina E

También puede colaborar con la reparación de músculos y ligamentos. La familia de ocho componentes que de manera colectiva suelen llamarse vitamina E cumplen la función de regular la inflamación, es decir, la respuesta de tu cuerpo ante lesiones, lo cual ayuda a promover una curación adecuada. Sobre el tejido dañado, incluyendo el daño del músculo y de los ligamentos, tu cuerpo secreta factores pro inflamatorios llamados citocinas, que se encargan de reclutar células que reparan el tejido dañado. El Instituto Linus Pauling indica que la vitamina E tiene una función fundamental en la regulación de la liberación de citocinas, e indica que esta regulación se encarga de determinar la velocidad de una curación luego de una operación sobre el ligamento cruzado anterior. El consumo de alimentos que contengan vitamina E, incluyendo el maíz, las habas de soja y aceite de oliva, puede ayudar a promover una curación apropiada de músculos y ligamentos.

Vitamina B12

Otra vitamina que puede ayudar para la curación de músculos y ligamentos es la vitamina B12. Esta vitamina pertenece a la familia de las vitaminas clase B, que ayudan a metabolizar los nutrientes hacia químicos que pueden ser utilizados en tus células, según explica el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Específicamente, la vitamina B12 ayuda a desmembrar las proteínas dietarías en aminoácidos, que luego se reutilizan y se convierten en proteínas humanas. Este desmembramiento de la proteína dietaría ayuda a la reparación de músculo y tejido, ya que el proceso curativo involucra la producción de nuevas proteínas musculares y ligamentarias, que contribuyen con la formación de tejido nuevo. Sin la presencia de vitamina B12, el desmembramiento ineficiente de proteínas dificultaría la capacidad de tu cuerpo de generar nuevas proteínas y tejido para los músculos y ligamentos, volviendo más lento el proceso de curación. Alimentos tales como las carnes y los productos lácteos sirven como fuente de vitamina B12, y consumirlos puede ayudar a respaldar una recuperación luego de lesiones musculares o ligamentarias.

La proteína constituye la mayor parte de los tendones y ligamentos. El colágeno hace sus tejidos fuertes, mientras que la elastina de proteínas en los ligamentos proporciona cierta elasticidad. La proteína de su dieta le permite a su cuerpo producir nuevo colágeno y elastina para ayudar a mantener los tendones y ligamentos fuertes. Los adultos sedentarios necesitan alrededor de 0,4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal – o alrededor de 60 gramos para una persona de 150 libras, de acuerdo con la Universidad de Stony Brook. Si usted lleva un estilo de vida activo, usted probablemente necesitará 0.5 a 0.75 gramos de proteína por kilo – entre 75 y 112,5 gramos al día, si usted pesa 150 libras. Obtenga sus proteínas de carnes magras, huevos y productos lácteos, o las lentejas y los productos de soja para las fuentes vegetarianas de proteínas.

Comer alimentos ricos en minerales esenciales también ayuda a mantener sanos los tendones y los ligamentos. Los tendones contienen pequeñas cantidades de calcio y manganeso. El calcio también mantiene la salud de los huesos, ayudando a prevenir los trastornos óseos que podrían interferir con la función del tendón y ligamento. Una dieta bien balanceada proporciona varios minerales esenciales. Elija productos lácteos o verduras de hojas verdes como fuentes de calcio, coma garbanzos y frutos secos para aumentar su consumo de cobre manganeso y selecto. Los hombres menores de 70 años y las mujeres menores de 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día, mientras que los hombres 71 años o más y mujeres de 51 años o más deben consumir 1.200 miligramos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que también debe consumir fuentes de vitamina D, como los productos lácteos o pescado graso. Adultos de 70 años o más jóvenes necesitan 15 microgramos de vitamina D todos los días, mientras que los adultos mayores de 71 años necesitan 20 microgramos.

Maximizar los beneficios para los tendones y los ligamentos, haciendo las comidas con alimentos ricos en proteínas, vitamina C y minerales esenciales. Trate lloviznando jugo de toronja vinagreta sobre las lentejas mezcladas con trozos de pimiento rojo y tomates para una ensalada llena de nutrientes – la vinagreta y verduras proporcionan vitamina C, mientras que las lentejas aumentar su ingesta de proteínas, manganeso y cobre. Como alternativa, intente sumergir fresas frescas en el yogur griego como un simple aperitivo rica en calcio, proteínas y vitamina C.