Dormir mal
es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una
enfermedad de salud pública que afecta la vida escolar,
universitaria, laboral y social de las personas.
Esta posición está respaldada por numerosos estudios como el de la Universidad
de Warwick y el Centro de Investigación del Sueño de Loughborough, que
revelaron que las personas que duermen menos de seis horas al día tienen un 12%
más de posibilidades de morir en menos de 25 años que los que descansan entre
seis y ocho horas diarias.
Dormir es una actividad fundamental del día ya que al descansar se alcanza un
estado de reposo en el que se suspenden todos los sentidos y los movimientos.
Esta quietud corporal y descanso mental permiten restaurar energía y recobrar
la vitalidad para el día siguiente. No hacerlo o hacerlo de manera incorrecta,
puede afectar la salud física y mental de las personas.
Pero, ¿cuántas horas debe dormir?, ¿En qué posiciones descansa mejor el
cuerpo?, ¿Cuándo tiene un problema del sueño? La coordinadora del laboratorio
del sueño de la Fundación Neurológica Colombiana, Erika Mates, y el neurólogo
especialista en sueño, Marco Aurelio Venegas, aclaran estas preguntas.
¿Cuántas horas debe dormir?
INGRAM PUBLISHING/THINKSTOCK
La cantidad de horas que son necesarias para que el cuerpo y la mente descansen
dependen de la edad y de características individuales.
En resumen, algunas personas necesitan dormir más que otras. Venegas recomienda
que se debe dormir lo necesario para estar activo, alerta y de buen genio durante el día.
No obstante, hay rangos de horas que son aconsejables dormir dependiendo de la
edad.
-Lactantes: Los más pequeños son quienes más horas diarias deben dormir para
garantizar un adecuado desarrollo de su cerebro. Aproximadamente 15 horas al
día es lo saludable.
-Niños pequeños: La necesidad de sueño se va reduciendo con el tiempo. A partir
de los tres años un niño debe dormir alrededor de 11 horas.
-Niños en edad escolar: (6 a 13) Las actividades físicas y mentales dirías de los niños en los
jardines y colegios demandan un alto gasto de energía, por eso el descanso es
vital. De tal manera que los niños a esta edad deben dormir como mínimo diez
horas.
-Adolescentes: Esta etapa de la vida está marcada por importantes cambios físicos y sociales, por lo cual es
frecuente que haya poca constancia en la rutina del sueño. Muchos adolescentes
prefieren aprovechar al máximo las horas nocturnas y le dan prioridad a otras
actividades sobre el descanso. En estas edades se le debe dedicar ocho horas al descanso.
-Adultos: El ritmo de vida en la edad productiva es bastante pesado. Las
labores diarias, el trabajo excesivo y la familia absorben las horas necesarias
de descanso. No obstante, lo recomendado es dormir entre seis y ocho horas diariamente.
-Adultos mayores: El sueño tiene una gran importancia en las últimas décadas de la
vida. Sin embargo, el comportamiento de sueño cambia con el paso del tiempo. En
esta época es común que se el sueño se vuelva superficial fragmentado, por lo
que se duerme durante algunas horas en el día y otras en la noche, sumando en
total de unas ocho a diez
horas.
Sueño con calidad
Dormir de manera intermitente o superficial durante ocho horas no es igual que dormir de manera profunda en el
mismo lapso de tiempo. El sueño ideal debe ser ininterrumpido y profundo. En ese sentido, las posiciones que se
adoptan mientras se duerme pueden permitir el descanso u obstruirlo, e incluso
generar malestares físicos.
Posiciones recomendadas
ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK
Boca arriba y de lado. Estas dos
posiciones favorecen el cuello y la espalda debido a que el cuerpo queda en
posición neutral. La primera, con la cabecera de la cama elevada, favorece a
las personas con problemas gástricos ya que mejora el reflujo y la acides. Sin
embargo, es más probable roncar en esta posición.
Dormir hacia al lado izquierdo es excelente para las mujeres en estado de
embarazo debido a que aumenta el flujo sanguíneo al feto.
Posiciones no recomendadas
Posición Fetal y boca abajo. Aun
cuando resulta muy cómodo dormir en posición fetal, y evita los ronquidos, esta
postura afecta el cuello, la espalda, las articulaciones y dificulta la
respiración.
De igual manera, la columna adopta una posición “forzada” cuando se duerme boca
abajo, la presión del peso del cuerpo recae en articulaciones y músculos y de
esta manera se irritan los nervios lo que genera entumecimiento y hormigueo. Esta
posición tampoco permite la expansión adecuada del tórax.
Para el cuello es también traumático mantener volteada la cabeza por muchas
horas ya que se producen patologías cervicales a largo plazo.
¿Cuándo tiene un problema de sueño?
- No puede conciliar el sueño durante varios días sin una causa aparente.
- Sufre ataques repentinos de sueño y se queda dormido sin poder controlarlo
(narcolepsia).
- Lapsos de tiempo sin respirar durante el sueño conocido como apnea del sueño.
- Insomnio en las noches y somnolencia durante el día.
-Sonambulismo.
-Alteraciones
de la conciencia al despertar
-La parálisis del sueño.
-El bruxismo.
-Enuresis nocturna.
En general los trastornos del sueño se manifiestan por un sueño no reparador,
es decir, que no hay sensación de descanso pleno al despertar.
Además, es importante que interrogue a su pareja acerca de sus hábitos de
sueño: presencia de movimientos anormales durante la noche, u otros síntomas.
Cualquier comportamiento extraño es mejor que lo consulte con su medico.
Un nuevo estudio señaló que los padres que no se molestan en
establecer una rutina para hacer dormir a sus hijos podrían perjudicarlos,
limitando su poder cerebral.
Científicos de la Universidad de Londres descubrieron que los
niños de tres años que se acuestan tarde con frecuencia tienen problemas en
matemáticas, lectura y conciencia espacial de más grandes.
Según los expertos, la falta de sueño puede alterar los ritmos
naturales y afectar cómo el cerebro puede incorporar información nueva.
Además, a los niños que se acuestan tarde y a diferentes horas,
los padres les suele leer menos antes de dormir y, por lo general, miran más
televisión.
De acuerdo a los investigadores, los horarios erráticos son más
comunes cuando los niños tienen tres años (uno de cada cinco se va a dormir a
diferentes horas).
Cuando se acercan a los siete, la mitad se acuesta casi todos
los días a la misma hora (entre las 19:30 y las 20:30).
Los
beneficios de la rutina
"Establecer una buena
rutina para dormir en los primeros años es lo mejor, pero nunca es tarde"
Amanda Sacker, profesora del University College de Londres
El estudio reunió información de más de 11.000 niños en Reino
Unido.
Los investigadores recabaron datos de estos niños a los tres,
cinco y siete años de edad, para ver cómo les resultaba el proceso de
aprendizaje y cómo esto podría estar relacionado con sus hábitos de sueño.
"El mensaje que nos deja (el estudio) es que la rutina
parece ser realmente importante para los niños", explicó Amanda Sacker,
profesora del University College de Londres y líder del equipo de científicos.
"Establecer una buena rutina para dormir en los primeros
años es lo mejor, pero nunca es tarde", añadió Sacker.
Por otra parte, aclaró que no hay evidencia que indique que
ponerlos a dormir mucho antes de las 19:30 tenga beneficios para el cerebro.
Cuánto
necesitan dormir los adolescentes?
Algunas pautas para que chicas y chicos
descansen lo suficiente
Los adolescentes
necesitan dormir unas nueve horas de media. Algunos estarán perfectamente tras
ocho horas y media en la cama y otros no se sentirán descansados hasta haber
dormido nueve y media pero entorno a esas horas son las que chicos y chicas de
esa edad requieren para estar perfectamente descansados.
¿Duermen lo suficiente los adolescentes?
No, la mayoría de ellos tienen lo que se conoce como déficit crónico de sueño
que no es otra cosa que falta de descanso acumulado tras pasar mucho tiempo
seguido durmiendo menos de lo que necesitan. Se calcula que en la mayoría de
los casos, los adolescentes descansan un 20% menos del tiempo que necesitarían
para estar perfectamente bien.
¿La falta de sueño afecta a la vida de los adolescentes?
No dormir lo suficiente afecta negativamente a la vida de todas las personas
pero en el caso de los adolescentes además los riesgos son mayores porque
involucran muchos aspectos de sus vidas:
·
Se reduce el
rendimiento escolar. Una de los principales
consecuencias de la falta de sueño es que baja el rendimiento escolar. No es
raro ya que al estar cansados, chicas y chicos tienen más dificultad para
concentrase, mayores problemas de memoria y, en general, dificultades de
aprendizaje.
·
Aumentan la depresión
y la tristeza. El cansancio permanente
ocasionado por dormir poco provoca en muchos casos un aumento de la tristeza y
la irritabilidad y, en ocasiones, puede influir en la aparición de depresiones.
·
Dificulta la relación
con la familia y los amigos. La sensación de tristeza, el humor cambiante y la irritabilidad
hacen además que las relaciones con los demás se entorpezcan.
·
Baja el rendimiento
deportivo. Un cuerpo cansado no
puede dar tanto de sí como uno descansado y eso se advierte claramente en la práctica deportiva.
·
Aumenta el consumo de
alimentos. Está demostrado que la
sensación de sueño lleva a comer más con el riesgo de adquirir sobrepeso. También se ha observado
que las personas cansadas recurren más a los estimulantes como la cafeína o el alcohol y el tabaco que son muy dañinos para los adolescentes.
¿Por qué los adolescentes se acuestan tan tarde?
Eso es algo en lo que coinciden la inmensa mayoría de los padres de
adolescentes, cuando llegan a esa edad comienzan a acostarse mucho más tarde. Y
también, siempre que pueden cuando no hay escuela, se levantan más tarde. La
explicación a esta conducta es biológica. Se ha demostrado que el patrón de
sueño de los adolescentes es diferente al del resto de las edades.
En la pubertad, los cuerpos de las
chicas y los chicos sufren un retraso en la hora de tener sueño con respecto a
lo que les ocurre a los niños y a los adultos. Esto es algo perfectamente
normal y está relacionado con las hormonas. Pero a la vez provoca que los
adolescentes duerman menos de lo que necesitan.
¿Qué puedo hacer para que mi hijo adolescente duerma más?
Para que los adolescentes duerman lo suficiente hay que enseñarles a seguir una
serie de costumbres:
·
Fijar una hora para
acostarse. Mientras que cuando son
niños los padres no dudan en fijar una hora para que sus hijos se acuesten
cuando llega la adolescencia esa disciplina se acaba. Pero es bueno
que los padres de adolescentes sigan manteniendo una hora para que sus hijos se
vayan a la cama. Que los adolescentes tengan horas fijas para acostarse y
levantarse ayuda a sus cuerpos a seguir los patrones de sueño.
·
Mantener la habitación
oscura, sin ruidos y sin calor. Está demostrado que esas
son las mejores condiciones para conciliar el sueño y descansar durante la
noche.
·
Evitar actividades
estresantes antes de ir a dormir. Deben evitar hacer una
actividad deportiva al menos cinco horas antes de irse a la cama, también es
bueno que eviten cualquier ocupación como juegos o películas violentas. Lo más
adecuado al prepararse para ir a la cama es hacer unos minutos de meditación o
escuchar música relajante.
·
No comer ni tomar
estimulantes antes de dormir. Evitar comidas copiosas
en las horas inmediatas a la de ir a la cama así como no consumir estimulantes
como cafeína es también una medida muy útil para descansar bien.
A todo esto le sumamos que ningún valor por poco que sea o mucho según los expertos puede sustituir que somos mas que físico,
